水晶陪你：能不能不管住嘴还能减肥？

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”
毕竟在减脂这条路上我也算认真践行过几年的“运动达人”还是有许多经验可以分享的。

年刚过完，大家再次相见，寒暄的都是，嗯嗯，果然都对得起那些猪鸭牛羊，很少例外，都肥了。

当然也有好处，红光满面气色不错。

很高兴看到现在不只女性注重身材管理，越来越多的男性也开始注重减脂增肌塑形，这才是更合理的社会：我们彼此都要赏心悦目才好。

春天的健身房，通常是人满为患的。

经过一个冬天的休养生息，体重上升、腰围飞涨，春风拂去的不止是雾霾、寒冷，还有厚重的冬衣，马上就到露肉的季节了。

春天不减肥，夏天徒伤悲。

已经很对得起死去的鸡鸭鱼羊，现在该对得起自己一些了，比如夏天快到了，忙忙减个肥啥的。

一个女人的一生几乎是和减肥斗智斗勇的一生。

这句话丝毫不是贬义，至少这些女人对自己有要求，斗志尚存，无论成功与否，完胜放任自己发福的油腻男女。

那些怎么吃都不胖，唯盼长肉的瘦子们就别来凑热闹了。

胖子喝凉水也长肉的心酸就和瘦子咋都不长肉的心酸一样，求而不得之苦，你懂的。

讲真许多人其实归不到胖人行列，我也是，除了孕期胖成球之外，还是收获过增之一分则胖，减之一分则瘦之类赞誉的。

然而只有自己知道，以追求完美的眼光来看，还有诸多不完美，就像每一个不满意自己的你我一样，遗憾多多。

要是这里再瘦一些，那里再胖一些就更好了。

小时候去公用澡堂洗澡，一个女人用力揪起肚子上一圈肥肉，对旁边的女伴说：“要是这些肉能长到胸上就好了。

”长大后，心有戚戚焉。

不止一个女伴包括我曾美滋滋幻想过，要是有这么一个机器，胖人、瘦人自两端进去，瞬间脂肪大挪移，biu一声，俩人身材完美的出来了。

还有还有，高个矮个也可以中和一下下，高的匀给矮的几公分，皆大欢喜。

意淫一下寻个开心就好了，当不得真。

好身材难得就稀罕在物以稀为贵上。

满大街都是，人人唾手可得，这不符合常理。

减肥广告铺天盖地，到底有没有那种容易一点，不用太辛苦，还见效快的，最好一劳永逸的减肥秘方呢？
比较负责任的说，真的没有。

我见过针灸减肥、拔罐减肥、埋线减肥、肚脐上戴某种药物腰带减肥、按摩减肥、机器震动减肥、辟谷减肥、跑步减肥、游泳减肥、节食减肥、药物减肥......不一而足，林林总总，看得人眼花缭乱。

有效吗？客观来讲短期之内还是有效的。

初期体重会轻上几斤，感觉确实瘦了。

可是，大多数减肥项目都有类似要求：清淡饮食，吃六七成饱，甚至还有要求减肥期间断碳水，中午只能吃牛肉、鸡胸，晚上只让啃黄瓜西红柿。

卯足劲想要突击减肥一下子的，这样确实还是有效果的。

即使你没有增加运动量，但每天摄入的热量低于身体的基础代谢，肯定会明显瘦下来。

然而不要高兴的太早，通过节食减掉的重量，其实是身体里的糖和水，脂肪是不会减多少的。

，其次，这样的饮食短期咬牙坚持一下还可以，长期绝对让你生无可恋。

毕竟我们减肥不是为了痛苦的活着。

我曾尝试过这样的减肥餐，只进行了三天，赶在还没厌倦牛肉前果断放弃了。

天天这样吃，真心让人生无可恋。

你试过走在大街小巷嗅觉灵敏闻到每家餐厅飘出的饭香味馋涎欲滴却只能望洋兴叹干咽口水的滋味么？
断碳水三天最直接的后果是，曾对碳水只是喜欢结果这次之后直线飙升到对碳水抵抗力几乎为零的地步。

形象点来说就是见个馒头都要咽下口水。

碳水化合物虽是发胖元凶，但身体需要它也是不争的事实。

膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力、疲乏、血糖量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍，严重者会导致低血糖昏迷。

碳水化合物过多，就会转化成脂肪，使人过于肥胖并导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

很多人减肥主要靠减少碳水的摄入，江湖流传的鲁豫一顿饭只吃七粒米的故事即是此中典范。

我一个朋友有段时间下狠心减肥，每天吃米饭只用白酒杯那么大的茶盅吃饭，确实瘦下来了。

先别激动，有个小知识或许会让指望节食减肥的你冷静下来。

节食短期暴瘦对身体有害，一旦反弹，下次再减难度会大大增加。

一想起减肥，节食无疑是广大减肥爱好者首选捷径，简单、粗暴、见效快。

想要节食减肥的人有必要先了解一下
基础代谢
。

基础代谢
是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

即人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

换句话说就是我们平均每天维持正常生命需要消耗的热量。

那么，如何计算自己的基础代谢率呢？美国运动医学会提供了以下公式：BMR=+-+=+-+655
了解自己的基础代谢率，有助于制定合适自己的每天热量摄入。

杏教练常说，人的身体是一部构造精密的绝妙仪器，你怎样对它，它会随时调整策略应对。

每个人都有一个体重“定点”，它会自动将体重维持在某个舒适范围，并配之以适合的代谢强度。

比如一个成年男人平均每天需摄入2000卡路里热量，女性则在1400左右，当然，这个数字会随着你的生活习惯而变化。

当我们节食减肥的时候，供给身体的卡路里减少了，即供给身体的能量少了。

就像需要2000卡的身体只得到1500卡的能量，不够用，这时身体会启用“
代谢适应”。

美国国家健康局的凯文.赫尔研究过
快速减肥怎样影响减肥者的代谢水平？
美国曾有个叫做的减肥真人秀电视节目，获胜条件是：谁能在7个月内通过节食和运动，减掉最多的体重。

节目结束时，大多数人都减掉了40%的重量，代谢强度也降低了，他们的身体每天会少消耗610卡路里。

后来赫尔博士继续跟踪研究，6年后再次测量他们的体重和代谢，基本上所有人体重都有所反弹，只略低于参赛前水平。

然而最可怕的不是体重反弹，而是他们身体的
代谢适应
，也可以说
代谢恶化
。

照常理说，过了这些年，随着体重反弹，代谢水平也应该一起反弹，可这些人的代谢却更差了。

6年前，他们参赛瘦了之后，每天代谢比参赛前，少消耗610卡。

6年后，他们又胖了回去，每天的代谢消耗却更少了，对比参赛前，少消耗700卡。

也就是，从长期效果来看，体重没下去多少，代谢功能却衰退了。

想再减肥就更困难了。

一次次减肥，一次次反弹，一次次难度在增加。

研究表明，只有不到5%的人能把减肥计划坚持5年，其他人都是“悠悠球节食者”。

依靠节食减肥是一场自我欺骗，毕竟我们需要的是长期效果，而不只是短期内的体重下降再反弹如此循环往复，然后悲哀地发现越减越肥，越减越难减。

这也是为什么减肥是世界性难题的原因。

每当有人问如何减肥的时候，千言万语汇成一句颠扑不破的老话：
管住嘴，迈开腿。

如何管住嘴？只是少吃吗？把自己饿的头晕眼花，面色蜡黄，浑身无力吗？当然不。

科学研究发现，摄入的精炼碳水化合物越多，智商就越低，因此想要保持大脑健康，尽量不要摄入食糖，拒绝任何形式的精炼碳水化合物。

碳水对身体很重要，不能彻底戒，长期戒不现实，只有控制好量，才能真正达到减肥的目的。

就拿米饭来说，每一餐预估自己大概吃多少会饱，按照饭菜3:7的比例装好，规定自己只能吃这么多，以减少热量的摄取。

改变饮食习惯。

了解各类食物的热量，并有意识进行控制，避免自己由于不懂却吃下很多高热量食物而不自知。

高热量的食物包括油脂类食物或含有高蛋白高碳水化合物的食物。

如各种油类干果如杏仁、葵花籽、核桃、花生仁、腰果。

肉类如牛肉干、猪肉、腊肠等。

零食如巧克力、桃酥、炸薯条、色拉、虾片、果仁、果脯蜜饯、冰淇淋、全脂甜奶、罐头、其他油炸膨化食品等。

高热量的油炸、焙烤食品，脂肪含量很高的食品，如方便面、汉堡包、面包、速冻食品、炸鸡块、牛肉片、火腿肠等。

饮料类如啤酒、汽水、可乐、果汁、速溶咖啡、酒等。

减肥唯一的途径就是：
热量赤字
，“
三分练、七分吃
”真的是减肥的至理名言。

即使每天一次马拉松，一块蛋糕，你付出的努力就白费了。

也有许多人觉得自己每天也比较注意，吃的并不多，
体脂率
却居高不下，
相比体重，你更应该关心自己的体脂率。

健身房或家用智能秤都可以测量，或者通过下图自行判断一下。

正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。

有时候饮食问题不只是量的问题，而是饮食结构方面的问题。

比如吃一次火锅，食量即使不大，但羊肉、挂面、豆腐皮、鹌鹑蛋、粉条、火锅底料、芝麻酱蘸料等食材热量丝毫不低，不增肥都不错了，更别提减肥了。

不过长期紧绷控制饮食的神经也会让人产生厌倦甚至揭竿而起进行报复性饮食，因此每周要允许自己吃一次喜欢却不敢吃的食品，俗称“欺骗餐”，也叫“放纵餐”。

科学层面上讲，减脂过程中，欺骗餐能够阻止你的身体以为自己处于饥饿状态产生胃饥饿素从而增加食物摄入，帮助身体长期保持在高基础代谢的状态，帮助你更好的减脂。

每周一餐欺骗餐就是要告诉身体“我不缺乏食物，不要催我吃东西哦。

”既安抚了身体还能满足口腹之欲。

需要注意的是，欺骗餐不是欺骗日，更不是欺骗周或者欺骗月，如果没有吃一次就放下的毅力，一开始就要严格定好欺骗餐的量与次数。

三餐正常且规律，在此基础上控制总热量的摄入，不用节食就能健康的减肥。

那些嘴上喊着要减肥，却想要大吃二喝百无禁忌的人，如果老天没有赏你个易瘦体质的话，还是想明白减肥瘦身和随便吃哪样对你更重要再开始。

许多人的运动宣言是“跑步就是为了更好的吃”，这话没毛病，常运动的人胃口好，也有底气吃，至于吃合适还是吃超完全取决于你对自己身材管理的预期。

跑团的伙伴们也有不少在胖瘦之间来回切换，过个年腰上长出游泳圈的人也不在少数，开春每天跑上几公里，饮食稍稍控制，又瘦回来也常见。

想要维持标准体重，大众身材，饮食稍加控制，该吃就吃，每周运动几次，也是可以达到的。

想要身形紧致优美，拥有马甲线蜜桃臀并举的黄金腰臀比，就需要严格控制饮食，同时坚持力量训练与有氧运动相结合才可见效。

小睿同学告诉我他的老师每天早晨在学校操场跑两三圈，按标准一圈800米计算，也就是每天晨跑1公里左右，这样的锻炼能减肥么？
自加入跑团跑步这几年，一公里多也就是5、六分钟的事，对我们来说连热身都不够，减脂就更没影了，随便吃点什么就抵消掉了。

为了更直观，先上几张常吃的食物以及想消耗这么多热量需要跑步的公里数，大家自行感受下
以160身高，体重55公斤的人来讲，慢跑10公里需要一小时左右，约消耗650卡路里热量。

想要减肥，也叫减脂，有必要了解食物热量和运动消耗热量的大致数据，做到心中有数。

当然，开始行动已经向成功迈出了第一步。

没有谁天生运动能力很强，每一个人都是从一公里开始，从运动小白进化成长的。

即使没有瘦身明显，但心肺功能、肌肉耐力每天都能得到锻炼，也是有益的。

至于那些让你躺着不动，想怎么吃就怎么吃的各路减肥法，还是慎用。

即便暂时有效果也来的快去的更快，且对健康有害无益。

我们想要掌控自己的人生，不妨先从掌控自己的身体做起。

当你身体轻盈，曲线分明，成为自己都喜欢的自己，自信与快乐不会只写在脸上，更刻在心里。

如果可以，何不肉体高贵示人，灵魂美好娱己？
后记：
一篇跨了周末的文章，只因实在是一个宏大命题，经验、知识、心里建设、误区，涉及面太广，运动在此根本没有篇幅可写。

减肥是许多人心里的痛，即便暂时没有，以后也会有。

如果这些文字，能给你启示或帮助，我很开心。

至于锻炼，鉴于篇幅有限，今天主要讲吃，下一篇说练。

周二愉快！
关于“水晶陪你”，在传统与自我之间游走的中年少女。

相信生活比戏剧更精彩。

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